Légumes communs riches en zinc – Consommer des légumes pour l’apport en zinc

Légumes communs riches en zinc - Consommer des légumes pour l'apport en zinc

Obtenir le meilleur équilibre des nutriments dans votre corps peut parfois être un défi. Les minéraux comme le zinc sont essentiels à une santé optimale et peuvent être obtenus à partir d’aliments ou de suppléments d’origine animale. Mais que faire si vous êtes végétalien? Les légumes riches en zinc abondent, mais de nombreux aliments végétaux contiennent des phytates, qui minimisent l’absorption. Découvrez quels légumes riches en zinc pourraient fonctionner pour vous et améliorer l’absorption dans cet article.

De quelle quantité de zinc ai-je besoin et pourquoi

Les carences en zinc sont courantes chez les végétariens et les végétaliens. C’est parce qu’un régime à base de plantes ne permet pas l’ingestion de produits animaux riches en zinc. Les suppléments sont une solution, mais l’ajout de certains légumes pour le zinc peut également augmenter les niveaux de ce minéral. Gardez à l’esprit que les aliments de la famille des légumineuses peuvent en fait limiter l’absorption, donc si votre alimentation est riche en ces derniers, contrebalancez-vous avec d’autres sources de zinc végétal.

La DV actuelle pour le zinc est de 15 millirams, mais les végétaliens devraient viser 30 mg. Cela est dû à la forte consommation d’aliments contenant du phytate dans le régime végétalien. Ceux-ci limitent la quantité de zinc que le corps peut absorber.

Le zinc est important pour le système immunitaire, la production d’enzymes, la construction des protéines et de l’ADN et pour garder un bon odorat. Il aide également au métabolisme des glucides, construit une peau et des ongles sains et améliore la cicatrisation des plaies. Les carences en zinc entraînent une réponse immunitaire plus faible, une perte de cheveux et un déséquilibre œstrogène. Elle peut même provoquer un retard de croissance chez les jeunes et une diarrhée sévère. Comme pour tout, c’est un équilibre prudent où l’excès de zinc peut libérer des radicaux libres toxiques.

Les légumes riches en zinc sont un excellent moyen de conserver un bon approvisionnement en ce minéral essentiel. Cependant, certains facteurs peuvent inhiber l’absorption du zinc. L’un de ceux-ci a déjà été discuté – les phytates. Mais d’autres problèmes peuvent retarder l’absorption du nutriment. Une protéine inadéquate ralentit l’absorption du zinc. C’est un problème courant chez les végétaliens, en particulier ceux qui sont nouveaux dans la pratique.

En outre, les principales sources de protéines pour les végétaliens sont souvent les légumineuses et les noix, qui contiennent des phytates. Le levain et la fermentation peuvent en fait augmenter l’absorption du zinc, c’est pourquoi des aliments comme le tofu et le tempeh, qui sont des sources végétales de zinc, aident à augmenter la consommation de zinc. Faire tremper vos haricots et lentilles bien avant la cuisson peut également éliminer certains phytates.

Légumes riches en zinc

Développer un régime qui englobe tous les minéraux et nutriments nécessaires à une bonne santé demande un peu de pratique. Les épinards peuvent être l’un des légumes les plus riches en zinc. Les autres légumes pour le zinc comprennent:

  • Champignons
  • Asperges
  • Maïs
  • Brocoli
  • Germe de blé
  • Avoine
  • Ail
  • Riz (surtout brun)
  • Gombo
  • Courgettes

Les noix et les graines sont riches en protéines mais aussi en zinc. Essayez d’ajouter du zinc à votre alimentation avec des graines comme:

  • Citrouille
  • Tournesol
  • Chanvre
  • Lin
  • Chia

Légumes communs riches en zinc - Consommer des légumes pour l'apport en zinc

Les noix font partie d’un régime alimentaire riche en zinc, tel que:

  • Arachides (en fait une légumineuse)
  • Noix du Brésil
  • Noix
  • Noix de cajou
  • Amandes
  • Noix de pécan

Video: 8 aliments végétariens riches en zinc | Minéraux

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